৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায়

আসসালামুওয়ালাইকুম, শুরু করছি মহান আল্লাহ তাআলার নামে আশা করছি সবাই ভালো আছেন । অনেকে ওজন কমানোর জন্য অনেক দিন থকে চেষ্টা করে যাচ্ছেন কিন্তু কিছুতেই ওজন কমাতে পারছেন না তাদের জন্য আজকের এই পোস্ট (৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায়)। অনেকেই খুব অবাক হচ্ছেন যে ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানো সম্ভব কিনা । আসলে ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানো সম্ভব কিন্তু এটি বিপজ্জনকও বটে । এই পোস্টটি পুরোটা পরলে ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমাতে পারবেন ইনশাআল্লাহ আর না পারলেও উল্লেখযোগ্য হারে ওজন কমবে বলে আশা করছি । 

৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায়

আজকে আমাদের আলোচনার বিষয় ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায় । অল্প সময়ে ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজন ধৈর্য ও নিয়মাফিক চলাফেরা আর সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন শারীরিক কসরত । এক সপ্তাহে কয়েক কেজি ওজন  কমানোর জন্য আপনাকে আপনার ডায়েটে অর্থাৎ খাবারে কিছু বড় পরিবর্তন আনতে হবে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। অল্প সময়ে ওজন কমাতে ঘরে বসেই নিচের পদ্ধতিগুলো ব্যবহার করলে ফল পাবেন :

7 দিনের জন্য একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন:

আপনাকে মনে রাখতে হবে ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায় খুবই কষ্টসাধ্য কাজ । শুধুমাত্র ডায়েটিং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না । এর সাথে একটি ভালো ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে হবে যা আপনি 7 দিন ধরে রাখতে পারবেন। ব্যায়াম এর জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করুন এবং অবশ্যই আগামী সাত দিন যেন এই ব্যায়াম করতে পারেন সেইভাবে নিজেকে সবসময় তৈরি রাখতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন হাঁটবেন, পাঁচ মিনিটের জন্য দৌড়ান এবং তারপর আবার হাঁটাতে থাকুন । এটি বেশি ক্যালোরি পোড়ায় । জুম্বা, অ্যারোবিকস এবং সাঁতার দ্রুত ওজন কমানোর জন্য খুব ভালো ব্যায়াম ।

৭ দিনের একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন:

7 দিনের জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন। সকালের খাবার, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য চর্বিযুক্ত খাবার বাদ দিয়ে নির্দিষ্ট কিছু খাবার পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি সারাদিনে যে খাবারগুলি খান তা নোট করার জন্য একটি ডায়েরি রাখতে পারেন । এটি আপনাকে সেই খাবার বা অভ্যাসগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার ওজন বৃদ্ধি করতে পারে । নিচে জিএম ডায়েট চার্ট নামে একটি বহুল পরিক্ষীত খাবার পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে ।

কিছু খাদ্যাভ্যাস ত্যাগ করুন:

কিছু খাদ্যাভ্যাসে আপনার পরিবর্তন আনতে হবে যেই অভ্যাসগুলো আপনার বেশি খাওয়াকে আরও প্রলুব্ধ করতে পারে; তাই সেই অভ্যাসগুলো দূর করা প্রয়োজন। ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায় এ নিচের খাদ্যাভ্যাস গুলো মেনে চলতে হবে :

• খুব দ্রুত খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে
• সবসময় ডেজার্ট খাওয়া যাবে না 
• জাঙ্ক ফুড ত্যাগ করতে হবে 
• ক্ষুধার্ত না থাকলে খাওয়া যাবে না 
• পেটের ১ তৃতীয়াংশ খালি রেখে খেতে হবে 
• দাঁড়িয়ে থেকে খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিতে হবে 

কার্বোহাইড্রেটের উপর নিষেধাজ্ঞা জারি:

মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমিত করতে হবে এবং খাবার গ্রহণে অধিক সতর্ক থাকতে হবে । অধিক কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেমন- 

স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার পরিহার করুন:

ক্যালোরি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের অংশ সীমিত করতে হবে, যেমন- পূর্ণ চর্বিযুক্ত খাবার ও দুগ্ধজাত খাবার ।

চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় খাওয়া থেকে বিরত থাকুন:

চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। তাই মিষ্টিজাতীয় খাবার এবং পানীয় যেমন ক্যান্ডি, চকলেট, কেক, হিমায়িত দই, সোডা, স্বাদযুক্ত কফি পানীয়, সফট ড্রিঙ্কস এবং মিষ্টি চা এড়িয়ে চলা আপনার চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।

রাতে ভালো ঘুমের অভ্যাস করুন:

৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায় এর একটি হলো ভালো ঘুম । প্রতি রাতে 5 ঘন্টার কম ঘুমালে প্রায় 32 পাউন্ড ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। একইভাবে, 8 ঘন্টার বেশি ঘুমানোও একই কাজ করে। ঘুমের ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা বেশি থাকে। তাই ওজন কমানোর জন্য ৬-৮ ঘণ্টা ঘুমই যথেষ্ট বলে মনে হয়।

ওজন কমাতে ব্যায়াম 

এইবার আসি আপনাকে কতসময় ধরে ব্যায়াম করতে হবে ? কত ক্যালরি পোড়াতে হবে । দ্রুত ওজন কমাতে হলে অবশ্যই অনেক কষ্ট করতে হবে। স্বাভাবিকের চেয়ে অন্তত ১৫০০-২০০০ ক্যালোরি বেশি পোড়াতে হবে। কিন্তু টেকসই উপায়ে ওজন কমাতে চাইলে ধিরে ধিরে ওজন কমানো ভালো । 

ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গ্রহণ কমানো এবং শারীরিক ব্যায়ামের সমন্বয় করা প্রয়োজন। কিন্তু একজন ব্যক্তির জন্য কতটা ব্যায়াম যথেষ্ট তার কোন উত্তর নেই । কারণ আপনি কতখানি ওজন কমাতে চাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করছে আপনার কতখানি ব্যায়াম করা প্রয়োজন । আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমাতে চান সেক্ষেত্রে আদর্শ মান হচ্ছে দৈনিক ১ ঘন্টা কঠোর ব্যায়াম করা। 

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কখনই প্রক্রিয়াটি তাড়াহুড়ো করার চেষ্টা করবেন না। ক্র্যাশ ডায়েট এবং পাগল ব্যায়াম প্রোগ্রাম খুব কমই দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল প্রদান করে এবং অস্বাস্থ্যকর হতে পারে।

টাবাটা ব্যায়াম (Tabata) 

টাবাটা ব্যায়াম হলো একটি সংক্ষিপ্ত কিন্তু উচ্চ-মাত্রার ব্যায়াম যা ওজন আরও দ্রুত কমাতে এবং হজম বাড়াতে কাজ করে । আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) এর গবেষণা অনুসারে, ট্যাবাটা আপনাকে প্রতি মিনিটে ১৫-২০ ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

Tabata ব্যায়াম দুইটা স্টেপে করা হয়, প্রথমে শুরু করার জন্য ওয়ার্ম-আপ, সাইড শাফেল, কাঁধের ঘূর্ণন ইত্যাদি, তারপর ধীরে ধীরে কার্ডিও ব্যায়াম (যেমন স্কেটার প্লাইও) এবং তারপর শক্তি ব্যায়াম (যেমন পুশ-আপ) করা হয় । আপনি বিভিন্ন প্রকার ব্যায়ামের সংমিশ্রণও ব্যবহার করতে পারেন যেখানে আপনাকে বিভিন্ন ওয়ার্কআউটের সেট সম্পূর্ণ করতে হবে । প্রতি ৪ মিনিট পর পর ২০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে আবার শুরু করতে হবে এইভাবে চলতে থাকবে ৬০ মিনিট পর্যন্ত। প্রথম প্রথম খুব কষ্ট হবে কিন্তু আস্তে আস্তে ঠিক হয়ে যাবে । দ্রুত ওজন কমাতে চাইলে এই কষ্টটুকু তো করতেই হবে । ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায় খুব একটা সহজ কাজ নয় । 

এখানে একটি 4-মিনিট সেশনের একটি উদাহরণ রয়েছে: ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায়

জিএম ডায়েট প্ল্যান

এটি মূলত জেনারেল মোটরসের কর্মচারীদের জন্য তৈরি করা হয়েছিল, তাই এর নাম জিএম ডায়েট। ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর যে উপায় গুলো নিয়ে আলোচনা করছি তার মধ্যে জিএম ডায়েট প্ল্যান একটি । এই ডায়েট প্ল্যান মেনে চললে ৭ দিনের মধ্যে ৫-১০ কিলোগ্রাম ওজন কমানো সম্ভব । এই ডায়েটটি অন্য যেকোনো ডায়েটের তুলনায় কম সময়ে বেশি ওজন কমাতে পারে ।

এই ডায়েট প্ল্যান শুধুমাত্র ওজন কমাতেই সাহায্য করে না বরং এর আরও অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও আছে, যেমন হজম শক্তি বাড়ায়, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে ।

জিএম ডায়েট প্ল্যান :

প্রথম দিন: কলা বাদে যেকোনো একটি ফল সারাদিন খাবেন । আপনি যতবার খুশি এই ফল খেতে পারবেন কিন্তু মনে রাখতে হবে শুধু মাত্র একটি ফল । তরমুজ খেতে পারলে ভালো কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে পানি থাকে এবং সহজেই ওজন কমাতে সহায়তা করে।

দ্বিতীয় দিন: সেদ্ধ বা কাঁচা আকারে যেকোনো সবজি খেতে হবে । আপনি এই সবজি যতবার খুশি খেতে পারেন। তবে সকালের নাস্তায় এক চা চামচ লো-ফ্যাট মাখন দিয়ে মাঝারি আকারের আলু খেতে হবে । আর কোন কিছু খাওয়া যাবে না ।

তৃতীয় দিন: এরপর তৃতীয় দিনে কলা এবং আলু বাদে, আপনি সারাদিন শুধু ফল এবং সেদ্ধ/কাঁচা সবজি খাবেন । এক্ষেত্রে যেকোন ফল আপনি খেতে পারেন। এখানে শুধু একটি ফলই যে খেতে হবে এমন না বিভিন্ন ধরণের ফল খেতে পারেন কিন্তু ফল আর সবজি ছাড়া আর কোন কিছু খাওয়া যাবে না। 

চতুর্থ দিন: চতুর্থ দিনে শুধুমাত্র কলা এবং দুধ খেতে হবে। তিন গ্লাস দুধ সহ ছয় থেকে আটটি বড় কলা খেতে পারেন ।

পঞ্চম দিন: মুরগি/মাছ (280 গ্রাম) সঙ্গে ছয়টি আস্ত টমেটো । অথবা মাছ/মুরগীর বদলে বাদামী চাল খাবেন সবজি দিয়ে । সাথে সাথে আপনার পানি খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে হবে ।

ষষ্ঠতম দিন: যতখুশি তত যেকোন ধরণের সবজি (পালং শাক হলে বেশি ভালো) কিন্তু আলু ছাড়া  এবং মুরগি/মাছ (280 গ্রাম), সাথে প্রচুর পানি খেতে হবে । 

সপ্তম দিন: ডায়েটের শেষ দিনে অর্থাৎ সপ্তম দিনে শুধুমাত্র ব্রাউন রাইস এক কাপ, যেকোন ফলের রস, ফল এবং যেকোন সবজি যতখুশি খেতে পারেন ।

আজকে আপনাদের সাথে ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায় সম্পর্কে দীর্ঘ আলোচনা করলাম কষ্টকরে পুরোপোস্টটি পড়ার জন্য অনেক ধন্যবাদ । আশা করছি উপরের পদ্ধতিগুলো ভালোভাবে মেনে চললে আপনি খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমাতে পারবেন । কিন্তু একটি কথা মাথায় রাখবেন ওজন দ্রুত কমানোর চাইতে আস্তে আস্তে কমানো ভালো তাহলে শরীর দীর্ঘস্থায়ি ভাবে ফিট থাকবে । আপনার সুস্বাস্থ্য ও দীর্ঘায়ু কামনা করে আজকের মত এখানেই শেষ করছি ।  ধন্যবাদ